8 ejercicios para recuperarte de una lesión de rodilla

Primero calienta

Puedes ejercitarte durante 5 minutos en bicicleta estática, caminar a paso ligero durante dos minutos mientras calientas tus brazos o realizar 15-20 flexiones de brazos contra la pared para seguidamente ponerte de puntillas y relajar el mismo número de veces. Hacer esto te ayudará a conseguir lo mejor de tus entrenamientos, prepararte para estirar y disminuir el riesgo de lesión.

1. Elevación de piernas

Si tu rodilla no pasa por su mejor momento, empieza con un simple ejercicio de fortalecimiento de tus cuádriceps (los músculos en la parte frontal del muslo). Este movimiento ejerce poca o ninguna presión sobre la rodilla. Túmbate de espaldas en el suelo o sobre una superficie plana. Dobla una rodilla y apoya la planta del pie en el suelo. Manteniendo la otra pierna estirada, levántala hasta alcanzar la altura de la otra rodilla. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

2. Flexión de Isquiotibiales

Estos son los músculos a lo largo de la parte trasera de tu pantorrilla. Túmbate sobre tu estómago. Despacio dobla las rodillas para intentar tocarte las nalgas con los pies, hasta donde puedas y mantén la posición. Realiza tres series de 15 repeticiones. También puedes realizar el ejercicio de pie apoyándote en una silla, una pierna cada vez. Si vez que es demasiado fácil puedes añadir algo de peso, aumenta gradualmente a partir de 500 g, hasta 1kg o 1,5 kg.

3. Elevación de piernas tumbado

Túmbate sobre tu estómago con las piernas rectas. Aprieta los músculos de las nalgas y los isquiotibiales de una pierna y eleva la pierna estirada hacia el techo. Mantén la posición de 3 a 5 segundos, baja la pierna y repite. Realiza de 10 a 15 elevaciones con cada pierna. No deberías de sentir dolor en la espalda, limita el rango de elevación en caso contrario.

4. Sentadillas contra la pared

Este es un ejercicio más avanzado. Permanecerás de pie, apoyando la espalda contra la pared, los pies paralelos a la anchura de los hombros. Despacio dobla las rodillas y mantén la espalda y pelvis contra la pared. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos. No bajes demasiado brusco. Si sientes presión o disconfort en tus rodillas, cambia de posición. Repite el ejercicio e intenta mantener la posición de sentadilla unos pocos segundos más cada vez.

5. Elevación de talones

Permanece de pie apoyándote en una silla, el respaldo de un sofá, o una barra de pared en el gimnasio. También lo puedes hacer en unas escaleras, apoyándote en los pasamanos, dejando tus talones colgando en un escalón. Despacio eleva los talones tanto como puedas para ponerte de puntillas, luego baja. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones. Cuando se vuelva sencillo, haz el mismo ejercicio pero con una sola pierna. Es un gran ejercicio que fortalecerá tus isquiotibiales y te ayudará a recuperarte de tu lesión de rodilla.

6. Extensión de rodilla

Sentado en una silla, con la posición inicial de las rodillas dobladas en ángulo de 90º. Despacio eleva la rodilla hasta que la pierna esté en posición horizontal, despacio vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra. Realiza 20 repeticiones en total.

7. Elevaciones laterales

Túmbate sobre un costado. Dobla la rodilla de la pierna sobre la que te apoyas para tener un mejor equilibrio y estira la otra pierna hasta un ángulo de 45º. Mantén la posición durante 5 segundos, baja la pierna y relájate brevemente, luego repite el movimiento 10 o 15 veces. Cambia de lado y empieza otra vez.

8. Prensa de pierna

Siéntate en una máquina de prensa de piernas, con tu espalda y cabeza apoyadas en el respaldo, y la planta de los pies totalmente apoyados en la plancha. Despacio empuja la plancha hasta que tus piernas estén totalmente extendidas. Dobla tus rodillas y vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones. Pídele ayuda al monitor del gimnasio si es la primera vez que realizas este ejercicio. No cargues peso al principio, y ve aumentado la intensidad gradualmente.

Ejercicios de cardio recomendados para tu rodilla

El ejercicio nunca debería de causar dolor o hacer que empeore una lesión. Recuerda que las agujetas después de un entrenamiento es algo normal. Pero un dolor súbito y punzante en los músculos o articulaciones te dicen que deberías parar y visitar a tu médico.

El ejercicio suave es bueno, pero evita actividades de alto impacto como correr o entrenamientos aeróbicos intensos. Presta atención a lo que hace que te sientas mejor. Por ejemplo, a algunas personas les encanta la bicicleta elíptica, a otras la natación. Nadar, caminar en el agua o ejercicios aeróbicos acuáticos son siempre recomendables. Comprueba con tu médico los ejercicios para recuperarte de tu lesión de rodilla.

Tras la actividad física, si sales de una lesión o para prevenirla, puedes utilizar una rodillera de frio y compresión para evitar la inflamación y que los tejidos blandos se recuperen de forma óptima.

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