Cómo debería ser una dieta adecuada

Está claro que además del ejercicio hay que comer sano, bien y equilibrado para ponerse en forma, vamos a ver un guion de dieta para que sirva de referencia.

Aunque no soy amigo de llevar dietas estrictas, mucho menos sin ser nutricionista, para eso hay profesionales más cualificados en este sector que yo, tampoco soy partidario de estar contando calorías cada vez que vamos ingerir algún alimento, lo que si vamos a ver es como debería ser una dieta de referencia útil y efectiva.

El hambre debe ser consciente

La mejor dieta falla siempre que se coma más de lo que el cuerpo necesita, hay que tener en cuenta que se debe de comer hasta que se nos haya pasado el apetito. Es decir no comer hasta la saciedad, hasta que digas “ya no me cabe más en el estómago”.

Al principio, como todo, se te puede hacer raro, podrías comer más, y tú lo sabes, pero no lo necesitas. Cuando tu cuerpo vuelva a requerir energía ya te avisará. Por supuesto no es fácil dejar de comer cuando aún queda comida en el plato. Menos aún si hablamos de una comida que te guste bastante, pero tienes que educar tu apetito.

En caso de duda, ten siempre presente esta frase: “Es más fácil no ingerir kilocalorías que quemarlas”.

El hábito de dejar el plato limpio

Seguramente a ti también te habrá pasado, cuando somos niños, unos de los argumentos por los que la familia te diría es que te terminaras el plato porque hay gente muriéndose de hambre en el mundo, así que la comida no se puede tirar.

Esta frase por desgracia es cierta, es verdad que la gente se muere de hambre, pero también hay gente que se muere por sobrealimentación, ya que esta provoca enfermedades cardiovasculares.

Entonces, ¿Hay que tirar la comida? Para nada. Hoy contamos con muchas formas de conservarla que podemos y debemos aprovechar. Poco a poco aprenderemos a ir ajustando las cantidades a cocinar para que no sobre nada.

El gesto de comer es inconsciente

Hay que diferenciar el hambre consciente y el hambre inconsciente, ya que el hambre está en el cerebro y el estómago es la víctima.

Desde que se nace, uno sabe comer, es tan fácil, que uno no se da cuenta de lo que ha ingerido. La mejor manera de comer es ser consciente de lo que comes en cada momento, según tus necesidades, eliminando comportamientos instintivos que te hagan comer de forma descontrolada.

Ya sabemos llevar al consciente el comer con cubiertos, con la boca cerrada, cortando a pequeños trozos la comida… Pero nos falta un último paso, llevar al consciente lo que comemos y cuánto comemos.

Hábitos sanos

  • Intenta comer lo más energético, en especial los hidratos de carbono, hacia las primeras comidas del día.
  • Las grasas, cuantas menos, mejor, e intenta que sean lo más saludables posibles. Es decir, evita las saturadas.
  • Come variado, porque te asegurarás el óptimo aporte de nutrientes.

Un buen reparto de kilocalorías sería el siguiente:

  • Desayuno: 20% de kilocalorías.
  • Media mañana: 15% de kilocalorías.
  • Comida: 30% de kilocalorías.
  • Merienda: 15% de kilocalorías.
  • Cena: 20% de kilocalorías.

El desayuno

Debe contener hidratos de carbono de alto índice glucémico y también de bajo índice glucémico, el primero para obtener energía rápida, y el segundo para disponer de energía suficiente hasta la siguiente comida.

También es aconsejable que contenga proteínas y algo de grasa, para retrasar un poco la digestión y así la energía se absorba de forma más progresiva.

Ejemplo de desayuno:

  • Tostadas con mantequilla y mermelada, y leche.
  • Cereales con leche y zumo de fruta.

Media mañana

Es importante volver aportar hidratos de absorción lenta con algo de proteínas.

Por ejemplo:

  • Medio bocadillo de tortilla francesa.
  • Sándwich de pavo con pan integral.
  • Barrita de cereales y yogur.

Comida

Es la ingesta más importante del día, lo que suele ocurrir muy a menudo que nos pasamos, de hecho con un plato es suficiente para cubrir nuestras necesidades. Estamos acostumbrados a comer por menú, un primero, un segundo y postre…

Debe ser una comida variada, hay que tener muy presente las verduras y las ensaladas, también hay que intentar que la ingesta de energía procedente de los hidratos de carbono sea variada, por ejemplo, un día arroz, otro pasta, otro legumbres, etc…

Por ejemplo:

  • Lentejas.
  • Pasta con carne picada y salsa de tomate.
  • Ensalada de arroz.
  • Patata grande cocida y carne roja a la plancha.
  • Ensalada de pasta.
  • Cocido.
  • Carne roja con alcachofas y champiñones a la plancha.

Merienda

En este punto ya se empieza a necesitar poco aporte energético, por eso un yogur, una pieza de fruta o un café si es antes de entrenar por ejemplo, pueden ser más que suficientes.

Cena

La cena, igual que la comida, debe ser variada, sobre todo haciendo hincapié en las verduras y hortalizas, a esta hora necesitamos menos cantidad de energía, por lo que el aporte de hidratos debe ser inferior.

Por ejemplo:

  • Pechuga de pollo con un tomate.
  • Pescado a la plancha con champiñones.
  • Tortilla de dos huevos de alcachofa.
  • Carne blanca a la plancha y ensalada.
  • Emperador (pez espada) a la plancha y guisantes con jamón.
  • Gazpacho o caldo de pollo.
  • Tortilla de dos huevos con tomate.

Creo que con estas indicaciones ya tienes para realizar menús variados y muy sanos, que serán el mejor complemento al entrenamiento.

Las frutas y verduras, las grandes olvidadas

¿Qué mejor restaurante de comida rápida que una frutería?

La fruta la puedes conseguir al momento, se conserva bien y es muy fácil de comer. Lo mejor que tiene es una generosa cantidad de vitaminas, entonces ¿Por qué no comemos más fruta?

Las verduras también son ricas en vitaminas, también porque sea una comida sana no significa que tengamos que renunciar a su sabor.  A medida que vayas eliminando los productos grasos de tu dieta y aproveches más los distintos alimentos sanos comprobarás cómo el sentido del gusto va cambiando.

Las verduras que tan sosas de parecían antes, empiezan a ganar en sabor. Llegarás a un punto en que ya casi ni te apetezca un filete, a no ser que vaya acompañado de un buen surtido de verduras frescas.

No te obsesiones con las cantidades exactas

Ni el mejor nutricionista del mundo será capaz de decirte a ti ni a nadie las cantidades de cada alimento que necesitas con exactitud. Esto es lo normal, porque ni siquiera tú sabes las cantidades de energía con precisión que vas a quemar durante el día.

Todo depende de la actividad diaria e incluso de factores externos como la temperatura también influye bastante. Tampoco sabes que componentes exactos tienen cada alimento, según su estado de madurez y contenido en agua pueden variar bastante.

Así que no hace falta que vayas pesando los alimentos con precisión intentando saber lo que comer en cada momento. Con una aproximación es más que suficiente.

Las bebidas también cuentan

Cuando hablamos de alimentos, tenemos que tener en cuenta que solo no cuentan los que nos comemos, sino también los que nos bebemos.

Es más muchas de las kilocalorías que entran en nuestro cuerpo proceden de los alimentos líquidos, sobre todo en verano. No me refiero al agua, incolora, inodora e insípida y con cero kilocalorías, sino a:

  • Cerveza.
  • Zumos.
  • Refrescos.
  • Cubatas.

Cuando leas las etiquetas de estos productos, quizás pienses que no engordan tanto como creías. Sin embargo, con los líquidos hay que tener especial cuidado, pues la cantidad ingerida es siempre mayor que la de los alimentos sólidos.

Por ejemplo:

Una cerveza puede tener unas 50 kilocalorías por 100 mililitros. Pero nadie se toma 100 mililitros. Un tercio normal tiene ya unas 200 kilocalorías. Así, si bebes un día una cerveza, un refresco azucarado, dos vasos de zumo y una copita de vino, estarás ingiriendo un total de 700 kilocalorías extra en forma de líquidos.

Lo mejor para quitar la sed, el agua, si usas refrescos, los que sean bajo en kilocalorías. Para los más cerveceros con esto no quiero decir que no puedas tomarte un día una cervecita fresquita en una terraza, pero si quiero que seas consciente de lo que supone en tu ingesta, para que te impongas la moderación, sobre todo si la bebida es alcohólica.

Piensa que muchas dietas bien llevadas en el aspecto sólido, se van a pique justo por las bebidas…

¿Cuánto puedo adelgazar de forma saludable?

Mucha gente se hace esta pregunta. Podemos aventurar una respuesta, teniendo en cuenta que 1 gramo de grasa contiene 9 kilocalorías, para quitarte un kilo de grasa debes quemar 9.000 kilocalorías. Pues bien, una formula correcta sería tratar de ingerir 500 kilocalorías menos al día.

En una semana restarás así 3.500 kilocalorías de tu dieta. Por otro lado, el hacer ejercicio al menos tres veces por semana, a razón de 500 kilocalorías quemadas por sesión, supone que has eliminado 1500 kilocalorías a la semana.

Si sumas a ellas las 3500 kilocalorías que no has comido, te da una disminución de 5.000 kilocalorías por semana. Esto supondría algo más de medio kilo de grasa a la semana, o lo que es lo mismo, unos dos kilos al mes. Así, dos kilos al mes es el peso de grasa que se puede perder de manera sostenible.

Las dietas milagro no existen

Una cosa esta clara, con los consejos anteriores no veras una pérdida de peso inmediata. Pero la verdad sea dicha, no hay milagros, aunque las dietas se vendan como tales, sencillamente no son ciertas, carecen de rigor científico. Aun así, tienen un fuerte marketing que sigue calando para las personas más desesperadas…

Así que ahórrate tiempo y dinero con la dieta de la piña, la del pomelo, la de la avena, la de la alcachofa, la de la manzana, a base de batidos, las altas en proteínas… y un larguísimo e inacabable etcétera.

Todas te garantizan resultados a corto plazo y duraderos, pero luego nadie se responsabiliza ante la falta de resultados. En todo caso, la culpa siempre la cargan sobre la persona, no sobre la receta mágica.

Puede que las dietas milagro te ayuden a perder peso rápido, pero ¿a qué precio? Pues al de recuperar todo el peso perdido o incluso más, y hacer muchísimo más difícil tu pérdida de peso a largo plazo, algo que no te interesa en absoluto.

¿Por qué no funcionan?

Pasas hambre y tu cuerpo necesita más energía de la que le estás proporcionando. ¿Qué consecuencias tiene esto?, el efecto yoyó o rebote que puedes ver en el post anterior. Después de la dieta no puedes aguantar más las ganas irresistibles de comer y vuelves a recuperar todo el peso perdido en menos tiempo del que necesitaste para perderlo, con el agravante de que al haber perdido mucha masa muscular durante la dieta habrá descendido tu metabolismo basal y ahora te costará más quemar grasa.

Dale gusto al cuerpo alguna que otra vez

La clave esencial de este post es que has de estar al cien por cien poniendo atención a lo que comes. Pero eso sin agobios.

El apetito no es un capricho que tu cuerpo utiliza para tentarte y obligarte a engordar. Al contrario, es una alerta activada por tu organismo para informarte de que cierto nutriente escasea en tu cuerpo y que ha llegado el momento de que le pongas remedio.

Si eres mujer y has estado embarazada lo sabrás mejor que nadie, pues en más de una ocasión habrás tenido apetencias de las más curiosas. Y es que crear una nueva vida requiere una alimentación más rica en los distintos nutrientes.

De esta forma, cuando te apetece algo, hay que darle el gusto al cuerpo. Pero ¡que esto no se convierta en una invitación al libertinaje! Hay que vigilar las cantidades, pues una cosa es la necesidad real y otra el hambre descontrolada.

No te prives de lo que te apetece, pero tómalo en un una medida mucho más controlada de lo que hubieras hecho antes de leer este post.

Es verdad que a veces es más fuerte la ansiedad derivada de la prohibición de algo que la propia necesidad. Te recomiendo un truco: que cuando te apetezca un alimento no recomendado, hazlo al día siguiente. De este modo, si el antojo está justificado seguirás teniendo ganas de satisfacerlo. Pero si es un ataque injustificado, este habrá desaparecido.

Dos comidas libres a la semana

Por muy bien diseñada que este una dieta, es necesario que el cuerpo se exprese también libremente. Es obligación tuya que lo escuches, porque debe estar reclamando algún nutriente que echa en falta.

También vale la pena dejar comidas libres en la cuestión de cantidades. Hay que sentirse saciado alguna vez que otra. Así se evita la molesta sensación de que nunca más vas a poder comer de forma relajada en cuanto a la cantidad se refiere. Es la mejor manera de protegerte contra el síndrome de abstinencia.

Cada vez que tengas el impulso de comer algo no recomendable, sólo tienes que pensar en que en el fin de semana, durante una de esas dos comidas libres, podrás desquitarte. Se te quitará el ansia de no poder probarlo.

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