Cómo ejercitar glúteos y caderas con banda elástica y mancuerna

En el post de hoy vamos a ver como ejercitar los glúteos y caderas tanto si estas en un gimnasio como en casa, los materiales necesarios son una banda elástica y una mancuerna.

A continuación vamos a ver los ejercicios que puedes realizar.

Sentadilla con pesa abajo:

La banda elástica se sitúa por encima de la rodilla para que puedas doblarlas sin problema, al tener la banda elástica se realiza un esfuerzo adicional de abductores de la cadera, el peso del cuerpo y del movimiento debe recaer siempre en los talones, evitando que al bajar, las rodillas superen la puntas de los pies, de esta forma prevenimos una posible lesión en los tendones de las mismas.

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Peso muerto:

Con las caderas hacia fuera, evitando la curvatura lumbar para evitar una lesión de espalda, bajamos controladamente la pesa hasta el suelo y volvemos a la posición inicial, mientras más separadas y rectas estén las piernas mayor participación le damos a la parte posterior de las mismas.

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Squats con saltos:

Con la banda de resistencia, realizamos una sentadilla, cuando llegamos abajo, realizamos un salto abriendo las piernas y cayendo nuevamente en posición de sentadilla más abierta, nuevamente procurando que el peso se distribuya por los talones y evitando lesionar las rodillas.

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Levantamiento de caderas con pesa:

Sitúate en el suelo boca arriba con la pesa a la altura de la cadera, empuja con los talones hacia arriba, mantén la tensión al menos un segundo, vuelve a bajar manteniendo la tensión, sube de nuevo antes de tocar el suelo con los glúteos.

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Levantamiento caderas con apertura de rodillas:

Esta vez sin la pesa, pero con la dificultad de realizar una apertura de rodillas una vez estamos en la posición de arriba.

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Glúteos a 90º con banda:

En este ejercicio hay que procurar dejar un ángulo de noventa grados al subir, quedando así en línea el hombro, cadera y rodilla, con la planta del pie mirando al techo. Cambiamos de pierna cuando terminemos las repeticiones de una serie, hasta completar 4 series con cada pierna.

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Elevación de rodillas boca abajo:

En el suelo en este ejercicio también interviene la zona lumbar.

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Levantamiento de cadera con pesa y apoyo de los pies juntos entre sí:

Es decir igual que en el ejercicio 5, pero esta vez lo que varía es que las plantas de los pies se unen formando un rombo con las piernas, en inglés se denomina «frog bridge», puente rana.

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Abductores de cadera con banda elástica:

Realizando el movimiento en forma de tijera, procurando que la punta del pie no toque el suelo, doblando la pierna por la rodilla la que se queda en el suelo para mantener una mayor estabilidad. Cambia de pierna cuando termines la serie.

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Abductores de cadera con tres movimientos:

Igual que en el ejercicio diez, pero esta vez realizamos tres movimientos, hacia delante, hacia atrás y hacia arriba, de nuevo cambias de pierna cuando termines la serie.

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Estiramiento especial para glúteo y cadera:

Primero con una pierna en posición de una zancada larga, apoyando la rodilla de la otra pierna en el suelo, estiramos los brazos hacia arriba, luego dejando sólo el brazo hacia arriba de la pierna que tenemos doblada, después bajamos el brazo situándolo junto a la otra mano de apoyo, vuelve a repetir con la otra pierna la misma operación.

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En cuanto al número de series y repeticiones, serían 4 series de 12 repeticiones por cada ejercicio que escojamos, teniendo en cuenta que si realizamos un movimiento con una pierna, luego también hay que repetirlo con la otra pierna en el mismo número de repeticiones y series.

No hace falta hacerlos todos, más no es mejor, llegaría el momento que el músculo no te responde bien a las exigencias que tiene que hacer, con lo cual escoger unos 3 o 4 es lo ideal, poco a poco vas variando tanto las repeticiones como los ejercicios en sí, para que el músculo no se acostumbre a los mismos movimientos y exigencias.

Cualquier duda, ya sabes, encantado de poder ayudarte…

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