¿Cómo hacer un entrenamiento de resistencia? Ejemplos

¿No sabes cómo hacer un entrenamiento de resistencia? ¡Te cuento cómo! El entrenamiento de resistencia (también llamado entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas) es el uso de resistencia a la contracción muscular para desarrollar la fuerza, la resistencia anaeróbica y el tamaño de los músculos esqueléticos.

El entrenamiento de resistencia se basa en el principio de que los músculos del cuerpo trabajarán para superar una fuerza de resistencia cuando se requiera. Cuando haces entrenamiento de resistencia repetida y consistentemente, tus músculos se fortalecen.

Un programa de acondicionamiento físico completo incluye entrenamiento de fuerza para mejorar la función articular, la densidad ósea, la fuerza muscular, de los tendones y los ligamentos, así como ejercicios aeróbicos para mejorar la condición física, la flexibilidad y el equilibrio del corazón y pulmón. Ejemplos de entrenamiento de resistencia

Varíe su programa de entrenamiento de resistencia progresivo cada seis u ocho semanas para mantener la mejora. Las variables que pueden afectar sus resultados incluyen:

  • Conjuntos
  • Repeticiones
  • Ejercicios realizados
  • Intensidad (pesos utilizados)
  • Frecuencia de sesiones
  • Descansar entre series.

Si varía su programa de entrenamiento de resistencia a través del número de repeticiones y series realizadas, ejercicios realizados y pesas utilizadas, mantendrá las ganancias de fuerza que realice.

Ejemplos de entrenamiento de resistencia

Hay muchas maneras de fortalecer los músculos, ya sea en casa o en el gimnasio.

Los diferentes tipos de entrenamiento de resistencia incluyen:

  • Pesas libres: herramientas clásicas de entrenamiento de fuerza como pesas, pesas y pesas rusas
  • Bolas medicinales o bolsas de arena – Bolas o bolsas pesadas
  • máquinas de pesas: dispositivos que tienen asientos ajustables con manijas unidas a pesas o sistemas hidráulicos
  • Bandas de resistencia, como bandas de goma gigantes, que proporcionan resistencia cuando se estiran. Son portátiles y se pueden adaptar a la mayoría de los entrenamientos. Las bandas proporcionan resistencia continua durante todo el movimiento.
  • Equipo de suspensión: una herramienta de entrenamiento que utiliza la gravedad y el peso corporal del usuario para completar varios ejercicios
  • Su propio peso corporal: puede usarse para sentadillas, flexiones y dominadas. Usar su propio peso corporal es conveniente, especialmente cuando viaja o trabaja.

Beneficios para la salud del entrenamiento de resistencia

Los beneficios de salud física y mental que se pueden lograr a través del entrenamiento de resistencia incluyen:

  • Mejora de la fuerza muscular y el tono: para proteger sus articulaciones de lesiones
  • Manteniendo la flexibilidad y el equilibrio, lo que puede ayudarlo a mantenerse independiente a medida que envejece
  • Control de peso y aumento de la relación músculo-grasa: a medida que gana músculo, su cuerpo quema más kilojulios cuando está en reposo
  • Puede ayudar a reducir o prevenir el deterioro cognitivo en las personas mayores
  • Mayor resistencia: a medida que te fortalezcas, no te cansarás tan fácilmente
  • Prevención o control de afecciones crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas, artritis, dolor de espalda, depresión y obesidad.
  • El manejo del dolor
  • Movilidad y equilibrio mejorados
  • Postura mejorada
  • Disminución del riesgo de lesiones
  • Aumento de la densidad y fuerza ósea y reducción del riesgo de osteoporosis
  • Mayor sensación de bienestar: el entrenamiento de resistencia puede aumentar su autoconfianza, mejorar su imagen corporal y su estado de ánimo
  • Mejor sueño y evitar el insomnio
  • Aumento de la autoestima
  • Rendimiento mejorado de las tareas cotidianas.

Principios básicos del entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia consta de varios componentes. Los principios básicos incluyen:

  • Programa – su programa de acondicionamiento físico general se compone de varios tipos de ejercicios, como entrenamiento aeróbico, entrenamiento de flexibilidad, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de equilibrio
  • Peso – diferentes pesos u otros tipos de resistencia, por ejemplo, se usarán 3 kg de peso de la mano o peso fijo, peso corporal o banda de goma para diferentes ejercicios durante su sesión de entrenamiento de fuerza
  • Ejercicio – un movimiento particular, por ejemplo, un aumento de pantorrilla, está diseñado para fortalecer un músculo en particular o un grupo de músculos
  • Repeticiones o repeticiones – se refiere al número de veces que repite continuamente cada ejercicio en un conjunto
  • Conjunto – es un grupo de repeticiones realizadas sin descansar, por ejemplo, dos series de sentadillas con 15 repeticiones significaría que haces 15 sentadillas y luego descansas los músculos antes de hacer otras 15 sentadillas
  • Descanso – Necesitas descansar entre series. Los períodos de descanso varían según la intensidad del ejercicio realizado
  • Variedad – cambiar su rutina de ejercicios, como introducir regularmente nuevos ejercicios, desafía a sus músculos y los obliga a adaptarse y fortalecerse
  • Principio de sobrecarga progresiva – para continuar obteniendo beneficios, las actividades de entrenamiento de fuerza deben realizarse hasta el punto en que le resulte difícil hacer otra repetición. El objetivo es usar un peso apropiado o una fuerza resistente que lo desafíe, manteniendo una buena técnica. Además, los ajustes regulares a las variables de entrenamiento, como la frecuencia, la duración, los ejercicios para cada grupo muscular, el número de ejercicios para cada grupo muscular, series y repeticiones, ayudan a asegurarse de que progrese y mejore
  • Recuperación – El músculo necesita tiempo para repararse y adaptarse después de un entrenamiento. Una buena regla general es descansar el grupo muscular hasta 48 horas antes de volver a trabajar con el mismo grupo muscular.

Entrenamiento de resistencia para principiantes

La evaluación previa al ejercicio se usa para identificar a las personas con afecciones médicas que pueden ponerlas en mayor riesgo de experimentar un problema de salud durante la actividad física. Es un filtro o red de seguridad para ayudar a decidir si los beneficios potenciales del ejercicio superan los riesgos para usted.

Imprima una copia de la herramienta de evaluación de preejercicio para adultos de Fitness España y discútala con su médico, profesional de la salud o profesional del ejercicio.

Comenzando el entrenamiento de resistencia

Es importante prestar atención a la seguridad y la forma para reducir el riesgo de lesiones. Un profesional de ejercicio registrado puede ayudarlo a desarrollar un programa seguro y efectivo.

entrenamiento 4 minutos

Para comenzar, un programa típico de entrenamiento de fuerza para principiantes implica:

  • Ocho a diez ejercicios que trabajan los principales grupos musculares del cuerpo y se realizan dos o tres veces por semana
  • Comenzando con una serie de cada ejercicio, que comprende tan solo ocho repeticiones (repeticiones), no más de dos veces por semana.

Su objetivo es aumentar gradualmente a dos o tres series para cada ejercicio, que comprende de ocho a 12 repeticiones, cada segundo o tercer día. Una vez que pueda completar cómodamente 12 repeticiones de un ejercicio, debe considerar progresar más.

Calentamiento antes del entrenamiento

Calienta tu cuerpo antes de comenzar tus ejercicios de entrenamiento de fuerza. Comience con ejercicio aeróbico ligero (como caminar, andar en bicicleta o remar) durante unos cinco minutos, además de algunos estiramientos dinámicos. El estiramiento dinámico implica movimientos lentos y controlados en todo el rango de movimiento.

Entrenamiento de resistencia avanzado

Para obtener la mayor ganancia del entrenamiento de resistencia, aumente progresivamente la intensidad de su entrenamiento de acuerdo con su experiencia y objetivos de entrenamiento. Esto puede significar aumentar el peso, cambiar la duración de la contracción (el tiempo durante el cual mantiene el peso al máximo potencial muscular), reducir el tiempo de descanso o aumentar el volumen de entrenamiento.

Una vez que haya estado haciendo entrenamiento de resistencia regularmente durante cuatro a seis semanas, puede aumentar progresivamente la intensidad de su entrenamiento a medida que sus músculos se adaptan.

La investigación sugiere que la supervisión y la instrucción de expertos pueden mejorar sus resultados, ya que garantizará que practique la técnica adecuada y siga los principios de seguridad. Si experimenta alguna molestia o dolor, comuníquese con un profesional de la salud antes de continuar con su programa.

Máximo repetitivo (RM)

La mejor manera de desarrollar la fuerza muscular es que el músculo se contraiga a su máximo potencial en cualquier momento dado: la contracción voluntaria máxima (MVC). En el entrenamiento de resistencia, MVC se mide con el término XRM, donde RM es el número máximo de repeticiones que se pueden completar con una resistencia o peso dado. X es la cantidad de veces que se puede levantar cierto peso antes de la fatiga muscular.

Es el rango de RM el que determina qué tipo de mejoras harán los músculos. El rango óptimo para mejorar la fuerza muscular es de 8 a 12 RM para principiantes y de 2 a 6 RM para los más avanzados.

Por ejemplo, la fórmula 7RM significa que la persona puede levantar el peso (digamos 50 kg) siete veces antes de que los músculos estén demasiado cansados ​​para continuar. Pesos más altos significan una RM más baja; por ejemplo, la misma persona podría levantar un peso de 65 kg, pero menos de siete veces.

Los pesos más bajos generalmente resultan en una RM más alta, por ejemplo, la misma persona puede levantar un peso de 35 kg aproximadamente 12 veces antes de que se establezca la fatiga muscular. Los principios de MVC pueden ayudarlo a obtener el mayor beneficio de sus entrenamientos. Una buena regla general es aumentar el peso entre dos y 10 por ciento una vez que pueda hacer dos repeticiones cómodamente por encima del máximo.

Aplicando MVC para cumplir los objetivos avanzados en el entrenamiento de resistencia

Los principios del entrenamiento de fuerza implican la manipulación del número de repeticiones (repeticiones), series, tempo, ejercicios y fuerza para sobrecargar un grupo de músculos y producir el cambio deseado en fuerza, resistencia, tamaño o forma.

Las combinaciones específicas de repeticiones, series, ejercicios, resistencia y fuerza determinarán el tipo de desarrollo muscular que lograrás. Las pautas generales, utilizando el rango RM, incluyen:

  • potencia muscular: 1 – 6 RM por juego, realizado explosivamente
  • fuerza / potencia muscular: 3-12 RM por juego, rápido o controlado
  • fuerza / tamaño muscular: 6-20 RM por juego, controlado
  • resistencia muscular: 15 – 20 o más RM por juego, controlado.

Recuperación muscular durante el entrenamiento avanzado de resistencia

El músculo necesita tiempo para repararse y crecer después de un entrenamiento. No darle a sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse significa que no crecerán ni se fortalecerán. Una buena regla general es descansar el grupo muscular durante al menos 48 horas.

Una vez que tenga suficiente experiencia en el entrenamiento de resistencia, y con el apoyo de un profesional de la salud o ejercicio aliado calificado, puede considerar un programa dividido. Por ejemplo, podría trabajar la parte superior de su cuerpo los lunes y viernes, y la parte inferior de su cuerpo los miércoles y domingos.

Cómo ganar fuerza en el entrenamiento de resistencia avanzado

La mayoría de los principiantes experimentan un rápido aumento de la fuerza, seguido de una meseta o mejoras de nivelación de la fuerza. Después de eso, las ganancias en fuerza muscular y tamaño se ganan con esfuerzo.

Cuando comienzas el entrenamiento de resistencia, la mayor parte de tu aumento inicial de fuerza se debe a un fenómeno llamado adaptación neuronal. Esto significa que los nervios que prestan servicio a los músculos cambian su comportamiento. Se cree que los nervios se disparan con mayor frecuencia (lo que provoca una mayor contracción muscular) y se reclutan más unidades motoras para realizar la contracción (una unidad motora es la célula nerviosa y sus fibras musculares asociadas). Esto significa que te vuelves más fuerte, pero los músculos permanecen del mismo tamaño: has alcanzado la meseta.

Con el tiempo, las células musculares responden al entrenamiento continuo de resistencia aumentando su tamaño (hipertrofia), por lo que no se desanime al llegar a la meseta; en realidad, es una señal alentadora de que pronto se producirán ganancias en el tamaño muscular. Varias técnicas pueden ayudarlo a acortar el período de meseta.

Variar sus entrenamientos puede ayudarlo a superar una meseta. La teoría de la variación es que puedes lograr el crecimiento y la fuerza de tus músculos sorprendiéndolos con una variedad de tensiones diferentes. Los músculos responderán en tamaño y fuerza a medida que se ven obligados a adaptarse.

Déjate guiar por tu instructor de gimnasio o entrenador personal, pero las sugerencias incluyen:

  • Aumenta el número de repeticiones.
  • Aumente su entrenamiento en 10 o 15 minutos.
  • Aumente la frecuencia de los entrenamientos, teniendo en cuenta que cada músculo necesita al menos 48 horas de tiempo de recuperación. Una vez que tenga más experiencia, puede considerar dividir las partes del cuerpo durante los diferentes días de la semana, por ejemplo, pecho, hombros y tríceps en la sesión uno, espalda, bíceps y músculos abdominales en la sesión dos y piernas en la sesión tres.
  • Cambie a diferentes ejercicios, por ejemplo, concéntrese en ejercicios que utilicen múltiples grupos musculares y que sean de naturaleza funcional o específica, lo que significa que se relacionan con las actividades de la vida diaria o los requisitos deportivos.
  • Aumente el peso entre un cinco y un 10 por ciento.
  • Entrena con otras actividades como nadar o correr.
  • Cambie su entrenamiento cada cuatro u ocho semanas para mantener sus músculos adivinando.

 

Deja un comentario