¿Cómo hacer flexiones? Encuentra la mejor forma para ti

Las flexiones de brazos son un ejercicio rápido y efectivo que involucra el pecho, tríceps, bíceps, hombros, espalda y tronco. Ejecutar las flexiones estándar requiere una cierta cantidad de fuerza y flexibilidad de base, pero hay numerosas variaciones disponibles para individuos de todas las edades y niveles de aptitud física.

Empezar con una versión modificada de las flexiones, como la flexión de pared o la flexión con rodillas, reduce el riesgo de lesiones y establece un claro camino de progresión. A medida que se sienta más cómodo con el movimiento de flexión, puede hacer ajustes en la forma que se dirigirán a los diferentes grupos de músculos y harán que el ejercicio sea más desafiante. Por ejemplo, al colocar las manos cerca una de la otra, se enfocará en los bíceps y los tríceps, mientras que al colocarlas lejos una de la otra, se ejercerá mayor presión sobre el pecho y los pectorales.

¿Qué tipo de flexiones hacer?

A medida que añadas más series y variaciones a tu rutina semanal de flexiones, notarás que los músculos están más tonificados y tensos.

Como hacer flexiones

Comienza tu viaje de flexiones este lunes y experimenta de primera mano los beneficios de hacer flexiones.

Nivel principiante: Flexiones en la pared

Las flexiones en pared se centran en los hombros y el pecho, sin ejercer demasiada presión en las articulaciones y la espalda. Para hacer una flexión de pared estándar:

  1. Empieza con las piernas y los pies juntos, poniéndote de pie a unos 2 pies de distancia de la pared (cuanto más alejados estén los pies, más difícil será el movimiento). Extienda los brazos hacia afuera de manera que las palmas de las manos descansen sobre la pared a la altura de los hombros con los dedos apuntando hacia arriba. Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros.
  2. Dobla los codos y baja lentamente el cuerpo hacia la pared hasta que la nariz esté a unos pocos centímetros de distancia. Haga lo mejor que pueda para asegurarse de que su espalda y sus caderas se mantengan rectas y alineadas.
  3. Vuelve a la posición inicial y repita. Apunta a 3-4 series de 15 repeticiones.

Nivel intermedio: Flexiones con rodillas

La flexión de rodillas refuerzan el pecho y la parte superior de los brazos y hombros (deltoides) y el tríceps. Al tener las rodillas en el suelo, no estás empujando todo tu peso, lo que hace que este ejercicio sea un buen precursor de la flexión estándar. Para hacer una flexión de rodillas:

  1. Arrodíllate y pon tus manos en el suelo a la distancia de los hombros. Aprieta tu cuerpo, y asegúrate de que tus piernas y rodillas formen una línea recta.
  2. Dobla los codos hasta que tu pecho esté a un par de pulgadas del suelo.
  3. Haga una pausa por un segundo, vuelva a la posición inicial y repita. Apunta a 3-4 series de 20 repeticiones.

Nivel avanzando: Flexiones clásicas

¿Por qué se considera avanzado el clásico “push-up”? Porque, con la forma adecuada, hacer una flexión clásica correctamente influye en casi todos los músculos de la cintura para arriba.

Flexión de brazos

Para hacer la flexión clásica:

  • Empieza en una posición de tabla: ambas manos en el suelo separadas a la anchura de los hombros, los brazos bloqueados en el codo, la espalda recta y alineada con las caderas, y los pies separados a la anchura de los hombros. Básicamente, trata de pensar en el cuerpo como una línea gigante.
  • El pecho/pezón debe estar directamente sobre la uña del pulgar. Los dedos deben estar separados, y las manos deben estar en una posición cómoda en el suelo.
  • Inspira mientras bajas lentamente el pecho hasta el suelo, y exhala mientras empujas las palmas de las manos hacia el suelo, levantando el torso, los muslos y el pecho del suelo.
  • Vuelve a la posición inicial de la tabla y haz una pausa un segundo antes de la siguiente repetición. Apunten a 3-4 series de 15 repeticiones.

Nivel experto: Flexiones ‘aligator’

Esta versión de la flexión estándar requiere una cantidad significativa de fuerza en el tronco y en el brazo. Las flexiones aligator difieren de las flexiones estándar porque refuerzan el tronco y los hombros, pero en realidad es un ejercicio para todo el cuerpo. Para hacer las flexiónes de cocodrilo:

  1. Empieza en una posición de flexión con los brazos y las piernas separados a la anchura de los hombros.
  2. Baja hasta que tu pecho y tu torso estén tan bajos como en el suelo como lo estarían al hacer un flexión normal. Sostén el tronco y los glúteos para mantener una postura plana y estable.
  3. Comienza el ejercicio llevando una rodilla hacia el codo, mientras mueves el brazo opuesto hacia adelante (el movimiento debe sentirse como si estuvieras arrastrándote). A continuación, repite el ejercicio en el otro lado. Apunta a 3-4 series de 10-15 repeticiones.

¿Alguna duda? Te leo en los comentarios.

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