Como perder grasa de las caderas

Vamos a ver un método para la pérdida de grasa, que tiene una característica, que es un método más localizado, primero tenemos que aclarar lo siguiente, que la pérdida de grasa localizada, todavía no está comprobado científicamente, por más que tu entrenes múltiples repeticiones en una zona específica, no significa que vayas a perder la grasa de esa zona en cuestión.

Es decir hacer 5000 abdominales diarios, no significa que vayas a perder la grasa de la zona media, esto es debido a que la grasa se pierde en modo genérico, en todo el cuerpo.

No obstante, ¿Qué podemos hacer metodológicamente? Podríamos ayudar de la siguiente manera por ejemplo para perder la grasa de las caderas con este método de trabajo:

  • Los primeros 30´ de entrenamientos combinamos ejercicios a modo local con general, es decir para la pedida de grasa de caderas vamos a empezar con 5´ de elíptica.
  • Ahora empezamos con los ejercicios locales, en este caso para la zona del muslo superior, para ello vamos a seleccionar ejercicios que estimulen el abductor y el glúteo medio fundamentalmente, cada ejercicio tiene un minuto de duración, esto nos permite realizar unas 30 repeticiones aproximadamente.
  • La carga debe de ser ligera, porque el objetivo metodológico es mejorar el flujo de sangre en la zona para que haya una mayor posibilidad de que se produzca una lipolisis, es decir una ruptura de la grasa hacia el torrente sanguíneo para que esta sea transportada y consumida como energía.
  • Como primer ejercicio localizado empezamos en la máquina de abducción:

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La carga ligera puede ser de aproximadamente unas 4 placas, el ejercicio se realiza durante 1´, es importante que cuando las placas de la maquina bajen, toquen para que se produzca un breve descanso entre repeticiones, esto permite que el musculo se relaje y no mantenga una tensión residual isométrica, que interrumpa la llegada de sangre.

 

  • Como segundo ejercicio, en la máquina de aductor:

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Igual que el anterior ejercicio, la duración es de un minuto, también tiene que haber una tensión y una relajación, para permitir el flujo sanguíneo, siempre trabajamos con una carga ligera.

 

  • Como tercer ejercicio, sentadilla sumo:

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Es importante que cuando subas, descansas y luego bajas, no buscamos velocidad, ni remanentes isométricos, por eso realizamos la pausa arriba y luego bajamos, siempre activación y relajación muscular.

 

  • Como cuarto y quinto ejercicio, ejercitamos el glúteo medio:

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Se realiza con ambas piernas, por eso es el cuarto y quinto ejercicio que hay que realizar de forma local, importante que la pierna que elevamos de forma lateral también tenga contacto al bajar, para que haya una relajación y favorecer de nuevo al flujo sanguíneo explicado anteriormente.

 

¿Cuántas veces vamos a dar la vuelta a este circuito?

Son 5 ejercicios de forma local por un minuto, son 5 minutos local, más 5 minutos de aeróbico general por cada vuelta, esto nos da 10 minutos, por 3 vueltas sería un total de 30 minutos.

Después de estos 30 minutos hay que completar el entrenamiento con unos ejercicios aeróbicos o HIIT para terminar con el consumo u oxidación de la grasa.

En resumen, el entrenamiento consta de un circuito donde realizamos 5 ejercicios de forma local a baja intensidad donde tenemos grasa rebelde, en el caso de la mujer suele ser en las caderas, este circuito se complementa con un ejercicio de modo genérico aeróbico como puede ser la elíptica, después de dar 3 vueltas al circuito, lo completamos con un entrenamiento de alta intensidad entre 4 y 12 minutos, para completar la quema de grasa.

Hay que recordar que siempre existen ejercicios alternativos, también podemos realizar este tipo de entrenamiento desde casa, sin necesidad de máquinas de gimnasio.

Si quieres saber más sobre la grasa rebelde, puedes entrar en este enlace sobre la grasa rebelde.

Si tienes alguna duda o consulta, puedes comentármelo abajo o bien ponerte en contacto, estaré en encantado de ayudarte.

 

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