¿Cuáles son los mejores ejercicios de glúteo?

Además de cómo perder grasa en las caderas, ejercitar el glúteo es uno de los temas más demandados sobre todo por el público femenino.

Vamos a ver 3 ejercicios que son clave para el desarrollo del glúteo, que no pueden faltar en tu entrenamiento, luego vamos a completar la rutina con dos variantes de ejercicios para completar el total del entrenamiento.

El primer ejercicio que es fundamental dentro de la rutina para glúteo, es la subida de banco, hay estudios que avalan que este ejercicio junto a los otros 2 siguientes son los que tienen una mayor activación en el glúteo. En la subida al banco, tenemos dos opciones, si no disponemos de un banco alto, podemos buscar hacer una zancada o desplante donde la cadera quede con una flexión profunda, así suprimimos la falta de altura.

Zancada para glúteo – Haz Clic para ver el video

Inicialmente podemos empezar realizando 4 series de 12 repeticiones con cada pierna, se puede utilizar carga con pesas al movimiento, para hacerlo más avanzado, así como aumentar el número de repeticiones de forma progresiva.

El segundo ejercicio es elevación de pelvis, apoyando la espalda sobre el banco, si no tuviéramos un banco a nuestra disposición, podría valer como ejercicio alternativo una pelota de Pilates o bien en el suelo.

Elevación de pelvis con barra
Levantamiento de pelvis con pesa


Ejercicio alternativo – elevación pelvis con pelota de Pilates
Ejercicio alternativo – Elevación pelvis a una pierna

Con la espalda apoyada, realizamos una flexión y extensión de la cadera con una barra apoyada, dicha barra podemos añadirle peso para seguir progresando de forma continua.

Si no disponemos de pesas, este ejercicio se puede realizar a una pierna para aumentar la dificultad, la misma barra te va indicando si la cadera la estas levantando de forma correcta, si se mueve la barra hacia los lados, es que está rotando tu cadera y hay que hacer ese control para estabilizarla y que la barra suba y baje de forma recta, inicialmente se puede empezar realizando 4 series de 12 repeticiones.

El tercer ejercicio es la patada de glúteo, se puede hacer con maquina en el gimnasio, pero si no disponemos de máquina, se puede realizar con gomas de resistencia o cargas de lastre añadidas a los pies.

Con goma de resistencia
Con pesa

Nos ponemos en posición cuadrúpeda, en un banco o en el suelo, extendemos una pierna hacia atrás, con la rodilla flexionada para buscar el énfasis de la carga en el glúteo, ya que si lo hacemos con la pierna extendida totalmente, repartimos la carga con el músculo femoral, en el movimiento de subida se tiene que alinear hombro, cadera y rodilla, más arriba no es mejor, porque generamos una hiperextensión lumbar.

Para terminar el entrenamiento, añadimos dos ejercicios adicionales, quizás te puedas preguntar porque no están por ejemplo las sentadillas, las sentadillas es un ejercicio complejo donde intervienen un gran número de músculos a la vez, realizándolo de forma profunda también interviene el glúteo mayor, pero estos tres ejercicios que hemos comentado anteriormente tienen una mayor activación a nivel local del glúteo.

Con lo cual la sentadilla profunda sería el primer ejercicio complementario a los tres anteriores que hemos visto, 4 series por 12 y con la posibilidad de realizarlo con carga progresivamente.

Sentadillas

Como segundo ejercicio complementario podemos usar la zancada en el mismo sitio o paseo de granjero, que son zancadas pero desplazándonos por un sitio con más espacio, también con pesas o aumentando número de repeticiones, inicialmente 4 x 12 zancadas con cada pierna.

Zancadas

En un gimnasio puedes completar el trabajo de los tres ejercicios anteriores en un banco romano, donde normalmente realizamos un trabajo lumbar apoyando las dos piernas, pero si apoyamos una sola podemos realizar un trabajo femoral, lumbar y la cadera activando el glúteo.

Glúteo en banco romano – Haz Clic para ver el video

Estos ejercicios se pueden combinar de varias formas, e incluso sustituir por otros, para que los músculos no se acostumbren siempre a los mismos movimientos teniendo así una menor efectividad, a veces simplemente con cambiar de coger pesas a gomas de resistencia por ejemplo, realizamos una mayor activación, ya que imponemos una variante nueva, de eso se trata, de evitar el estancamiento.

¿Te animas a probarlos? Si tienes alguna duda, contacta conmigo y estaré encantado de ayudarte.

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