¿Cuáles son los mejores ejercicios de glúteo?

¿Estás buscando los mejores ejercicios para glúteos? ¡Te los cuento! El entrenamiento de los glúteos es necesario si la prioridad es desarrollar un trasero digno de mención, tanto para mujeres, como para hombres. Por lo tanto, la elección de un entrenamiento específico es una necesidad cuando el objetivo es dar forma y firmeza a los glúteos.

Antes de entrar en la selección de los mejores ejercicios para los glúteos, es necesario hacer algunas consideraciones anatómicas para optimizar el entrenamiento que vamos a hacer. Antes de seguir, debes saber que las nalgas están formadas por tres músculos. Una de esas 3 es el glúteo mayor, que tiene el 70% de la parte anatómica y son las nalgas las que más determinan la forma de los glúteos. Por lo tanto, es la función de la extensión de la cadera la acción principal con la que se desarrollan los glúteos. Estas son las tres partes:

  • Glúteo menor: Abduce el fémur, flexiona y extiende la pelvis.
  • Glúteo medio: Abduce el fémur, flexiona y extiende la pelvis.
  • Glúteo mayor: Se extiende por el fémur.

tres partes de los glúteos

Glúteos firmes: ¿Cómo entrenarlos de forma eficaz?

Lo primero que tenemos que entender para saber cómo reafirmar los glúteos, es que este músculo tiene uno de los vientres musculares más importantes y fuertes de nuestro cuerpo. Podemos entrenarlo de muchas maneras, pero si no ponemos carga, el estímulo de entrenamiento siempre será escaso. Por lo tanto, los glúteos necesitan una carga alta para poder estimularlos, ya que con algunos ejercicios basados en levantar una de las piernas, no obtendrás grandes resultados.

¿Cuál es el requisito para tener unas nalgas firmes y perfectas?

Desafortunadamente, no todos estamos hechos para tener nalgas firmes. Por el contrario, los que trabajan todo el día sentados se encontrarán fácilmente con un culo plano. Eso es porque hay una relación entre la curva lumbar y los glúteos.

ejercicios para glúteos

Si aplanamos la espalda y vamos hacia atrás, el culo desaparece. Por otro lado, si aumentamos la curva lumbar y anti-versa la pelvis, el glúteo sale. ¿Quieres saber cuáles son los ejercicios para un trasero perfecto? Son los ejercicios posturales que le dan la curva lumbar derecha.

Ejercicios para los glúteos: ¿cuáles son los mejores?

Vamos a llegar finalmente a la parte práctica de los ejercicios para aumentar glúteos. Hemos comprendido que son todos aquellos que nos permiten utilizar una cierta carga, como las arremetidas, la sentadilla, el empuje de la cadera, la subida a un granizo (alto) y los desprendimientos. También los saltos verticales y horizontales dan forma a los glúteos, pero requieren un nivel atlético que supera las habilidades del usuario medio en el gimnasio.

Empecemos con las arremetidas. Uno de los ejercicios básicos en los que debemos tener cuidado de no hundirnos hacia delante, de no meter la rodilla y de bajar lo suficiente para flexionar bien la cadera. El ejercicio es el de esta foto:

ejercicios para aumentar gluteos

Tienes que bajar más, así que no es suficiente. Si no estás familiarizado con las arremetidas, hazlos por detrás y no por delante. La versión de Jump Lunch tampoco está mal, es un salto en el que se salta entre repeticiones, pero es para adelante.

Ejercicio para entrenar los glúteos: Sentadilla

Otro ejercicio para los glúteos y los muslos es la postura en cuclillas. Ya hemos hablado mucho sobre como hacer el ejercicio de la sentadilla. También os dejamos este vídeo para que entendáis los efectos de la postura en cuclillas en las nalgas.

 

Mejor ejercicio para los glúteos: Empuje de la cadera

Si la postura en cuclillas entrena el glúteo en el estiramiento, el empuje de la cadera es el principal ejercicio de aislamiento para entrenar el glúteo en el acortamiento. Estos son dos ejercicios complementarios que se deberían hacer si se quiere levantar los glúteos.

Ejercicio para el lado B del glúteo: Subir un escalón

Busque un escalón que esté por lo menos a la altura de su rodilla y suba y baje. Puedes hacer el ejercicio así o usar mancuernas. Lo importante es que puedas estirar bien el culo. También puedes subir corriendo las escaleras si quieres o hacer los escalones de estilo plomizo.

Ejercicio complementario para los glúteos: Peso muerto

Finalmente tenemos el ejercicio llamado peso muerto, también conocido como piernas clásicas o rectas. Este ejercicio es un complemento eficaz, pero si tenemos un trasero plano, nos arriesgamos a trabajar más los músculos de la espalda que los del glúteo. Intenta siempre mantener la curva lumbar y no aplanarla.

ejercicio culo peso muerto

¿Cuáles son los ejercicios menos efectivos para los glúteos que se hacen a menudo en el gimnasio?

En el gimnasio se ve a menudo a personas que utilizando máquinas para hacer glúteos, o ejercicios de cables con tobilleras. Estos ejercicios realizados en altas repeticiones, deberían adelgazar las piernas y los glúteos. Pero debes tener en cuenta que el adelgazamiento localizado no existe. Si te gusta hacerlos también, no hay problema, pero debes tener en cuenta que estos no son los ejercicios efectivos que debemos usar si queremos reafirmar los glúteos.

En la práctica, la mayoría de los modelos de fitness con culos perfectos tienen una excelente flexibilidad de la cadera, lo que sugiere que esta teoría no es cierta. La parte inferior se eleva y no se cae cuando se reafirma y mejora la curva lumbar.

Qué ejercicios hacer para levantar los glúteos: Consejos

En última instancia, te dejo con algunos consejos que puedes seguir al realizar el entrenamiento de tus glúteos:

  • Haz tus entrenamientos con una frecuencia de 2 a 3 veces por semana para desarrollarlos al máximo.
  • Hazlo en repeticiones de 6 a 12. Puedes añadir mas repeticiones en el ejercicio final.
  • También puedes probar con ejercicios de tiempo. Por ejemplo, sesiones de repeticiones que duren 15 segundos.
  • Es importante concentrarte en el músculo que quieres desarrollar.

Esperamos que puedas ejercitar el culo con estos ejercicios. ¿Tienes alguna duda o sugerencia? ¡Cuéntanosla en los comentarios!

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