El ayuno intermitente y sus beneficios

Hoy vamos a ver los beneficios de practicar el ayuno intermitente, pero antes de ello primero vamos a analizar los mitos que existen hoy día sobre este tema:

  • Quemas músculo, esto no ocurre en las primeras 24 horas, el ayuno intermitente en adultos con obesidad, se ha demostrado en estudios que es favorable para la pérdida de peso e incluso en varios casos ha aumentado la masa muscular.
  • Tu metabolismo se ralentiza, esto debe su origen en estudios con ratones, pero estos roedores tienen una vida de 2 o 3 años, el ayuno de un día de un ratón equivale a más de una semana en humanos.

Al contrario, en algunas personas provoca un aumento ligero del metabolismo, como se puede comprobar en este estudio. Lo que ralentiza el metabolismo es precisamente una dieta de 5 o 6 comidas diarias, justo lo que recomiendan muchos nutricionistas.

beneficios ayuno intermitente

  • Te baja el nivel de glucosa, en personas con resistencia a la insulina, el ayuno intermitente ayuda a recuperar la sensibilidad en mayor medida que las restricciones de calorías.
  • Bajo rendimiento en el entrenamiento, es cierto que entrenar en ayunas, con el depósito de glucógeno bajo, afectarían según el tipo de entrenamiento más o menos, por ejemplo en un entrenamiento de resistencia, se notaría más.

En cambio con deportistas de fuerza en un estudio reciente, se demuestra que el ayuno intermitente no solo mantiene el rendimiento y las ganancias musculares, sino que es más efectivo para perder grasa.

  • Tendrás dolores de cabeza, irritación y hambre, esto puede pasar a algunas personas, sobre todo la primera vez, es cuestión como todas las nuevas experiencias, de adaptación.

Este estudio se refleja que aumentar la frecuencia de comidas incrementa el hambre y promueve a una mayor ingesta de comida.

Ahora quiero que veas un ejemplo: si comes unas 1800 calorías al día, la dividimos en 6 comidas, esto nos da 300 calorías por comida, con lo que pasarás hambre en esas 6 comidas, es decir, estarás todo el día pasando hambre.

El ayuno intermitente mejora el humor y los síntomas de depresión, también el estado de alerta mental.

  • Engordarás, los estudios demuestran totalmente lo contrario, este mito es 100% falso. El ayuno intermitente ayuda a la perdida de grasa, ya lo reconocen como una estrategia efectiva para adelgazar.

Hoy para algunos parece que ayunar es una auténtica locura, hemos pasado de quedarnos sin comer durante días porque escaseaban las presas en la caza de nuestros antepasados, a tener la nevera llena y poder comer cada 2 o 3 horas.

A la industria del alimentación nos le interesa que todo el mundo practiquemos el ayuno, son millones de beneficio perdido, por eso esta técnica o estrategia tan efectiva para adelgazar está como un poco escondida.

¿Cómo puedo iniciarme en el ayuno intermitente?

Cómo bien sabes, no todas las personas somos iguales. Lo mejor, es iniciarse de forma progresiva. Puedes empezar de varias maneras, aquí te doy varios métodos:

  • Ayuno 12/12, este es fácil de realizarlo, serían 12 horas de ayuno con 12 donde se concentrarían todas las comidas, si cenas a las 21:00 y desayunas a las 9:00 del día siguiente, ya lo tienes completado.
  • Ayuno 16/8, aquí se incrementa la dificultad, 16 de ayuno con 8 horas de margen para alimentarse, se puede realizar de dos formas, diariamente o usando algunos días a la semana.
  • Ayuno en días alternos, se alterna días donde se come totalmente normal, sin contar calorías, hasta la saciedad, con días donde comes unas 500 – 800 calorías en una única comida.
  • Uno o Dos ayunos de 24 horas a la semana, por ejemplo cenas un lunes a las 20:00 h. y te saltas el desayuno y comida del martes. Otro ejemplo, desayunas un jueves y no comes nada hasta el desayuno del viernes.

El ayuno intermitente no conviene alargarlo más de 24 horas, más tiempo no obtendrás mayor beneficio. Hay estudios como este que indican que los hombres toleran mejor el ayuno que las mujeres, aunque la mayoría de las mujeres lo toleran bien en general, puede haber casos en las que no se encuentren bien o los periodos se vuelvan irregulares, en esos casos no hay que insistir en ello.

El punto óptimo en cuanto al ayuno intermitente siempre dependerá de la persona, en general está entre 16 – 24 horas. Te recomiendo que empieces por el 12/12, saltándote alguna comida aleatoria y poco a poco pases al 16/8 para después atreverte con el ayuno de 24 horas. Hay que recordar algo muy importante, es que en todos los ayunos, se puede ingerir líquidos como el café, infusiones, agua…

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