Entrenamiento funcional con BOSU

Las pelotas BOSU fueron inventadas por David Weck y debutaron en el año 2000. El nombre fue originalmente un acrónimo de “ambos lados hacia arriba”, lo que significa que los ejercicios se podían realizar utilizando cualquiera de los lados del aparato. Pero el significado ha evolucionado a “ambos lados utilizados”, para representar mejor un “enfoque consciente del ejercicio” y un guiño al entrenamiento funcional que va más allá del ejercicio tradicional, según el sitio web de BOSU.

¿Qué es una pelota BOSU?

Probablemente has visto pelotas BOSU en tu gimnasio local y te has preguntado qué son. El Entrenador de Equilibrio BOSU es una herramienta de entrenamiento de dos caras: Un lado es una plataforma plana y sólida, y el otro es una cúpula suave que se asemeja a una pelota de ejercicio.

 

 

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Cómo hacer los ejercicios con la pelota BOSU

“Puedes hacer literalmente todo en una pelota de BOSU”, dice Marks.

Los ejercicios de BOSU pueden hacerse con ella en el lado de la cúpula o en el lado plano, cada uno ofrece diferentes niveles de inestabilidad. Usar el BOSU con el lado plano hacia arriba es más desafiante.

Por ejemplo, hacer una flexión de brazos en el BOSU – sin importar de qué lado – es una “gran manera de desafiar la parte superior de su cuerpo mientras que también hace su trabajo central más que si sólo hiciera una flexión de brazos regular”. También me gusta mucho hacer montañismo en ellos,” explica Marks.

Sostener una tabla en el BOSU también “agrega una capa extra a los ejercicios del centro”, dice. Las sentadillas son otro ejercicio favorito de BOSU.

“Las sentadillas son realmente buenas en ambos lados del BOSU”, dice. Si usted hace sentadillas en el lado de la cúpula, va a ser un poco más fácil”. Pero, si le das la vuelta y tienes el lado plano hacia arriba, eso va a ser un poco más desafiante”. Yo diría que es un movimiento más avanzado.”

El simple hecho de estar parado en el BOSU puede ser un desafío, especialmente al comienzo.

A medida que vayas adquiriendo fuerza y te sientas más cómodo y estable sobre la pelota BOSU, comienza a incorporar el movimiento y luego progresa.

“De repente, un ejercicio que es tan simple que no tiene que pensar en ello, usted está involucrando todos estos otros músculos para asegurarse de que no salga volando de la pelota,” dice.

Las pelotas BOSU con frecuencia se incorporan en diferentes clases de entrenamiento, como el barreado o el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT).

Zancada Lateral

  1. Comienza por pararse con los pies separados a la anchura de la cadera.
  2. Levante la pierna izquierda y saque el pie lateralmente. A medida que coloca el pie en cuclillas, colóquelo suavemente en las caderas y las rodillas.
  3. Empuja suavemente alejándost del suelo, extendiendo las piernas y juntando los pies de nuevo en la posición inicial.
  4. Repite 5 veces hacia un lado y luego 5 veces hacia atrás hasta la posición inicial.

Saltos Laterales

  1. Preparate en posicion similar a la posicion 1 del video inferior.
  2. Salta de forma lateral en el centro del BOSU.
  3. Desplazate hacia el suelo saltando de forma lateral.
  4. Repite 5 veces hacia un lado y luego 5 veces hacia atrás hasta la posición inicial.

 

Temblar es algo bueno

El aterrizaje en una superficie inestable no es algo que hagamos todos los días, por lo que los recién llegados al BOSU pueden sentirse un poco temblorosos al tratar de equilibrarse y acostumbrarse a la inestabilidad. Marks dice que la tembladera es normal.

“Esos músculos están tratando de dispararse; están tratando de averiguar cómo estabilizarse a sí mismos”, dice. “Lo que veo mucho es que si llevo a un cliente a través de ejercicios en el BOSU, la primera vez que están temblando, y yo estoy allí sosteniendo sus manos. La segunda vez, son mucho más estables, y para la tercera vez, ya lo han conseguido completamente”.

Los principiantes deben usar el BOSU cerca de una pared o algo a lo que puedan agarrarse para apoyarse, o colocar un pie en el BOSU y otro en el suelo para tener estabilidad. Si alguien se siente demasiado inestable, Marks sugiere que retroceda.

En cualquier nivel de acondicionamiento físico, incorporar un nuevo equipo, como un BOSU, y cambiar una rutina de ejercicio mantiene los entrenamientos desafiantes y divertidos, dice Marks.

“Creo que siempre es bueno mantener sus entrenamientos tan diversos y únicos como sea posible para que no se aburran,” dice.

Agregar cosas nuevas también desafía al cuerpo de diferentes maneras, previniendo una rutina de ejercicio. Cuando usted hace los mismos ejercicios una y otra vez, dice Marks, eventualmente, sus músculos se adaptarán y no será tanto un reto.

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