Eres lo que comes, y comes lo que compras

Piénsalo un poco, porque es un principio que nunca falla. Ir al supermercado y comprar alimentos poco sanos, no es buena idea, por la sencilla razón que tarde o temprano te las acabarás comiendo.

Irás al armario y ver allí una huérfana bolsa de patatas fritas, casi sin darte cuenta acabarás abriéndola y comiéndote su contenido. Que está buenísimo, no hace falta que me lo digas, pero no es nada saludable. Si caes en esa tentación ya no importa lo sanos que sean los otros productos que hayas adquirido.

Por lo tanto, el éxito de una buena alimentación se basa en saber qué compras y qué comes.

Compra con cabeza

Si eres siempre consciente que eres lo que comes y comes lo que compras, prestarás mucha más atención a aquello que pones en tu cesta. Sin embargo, reconozco que no es fácil. Y no sólo por ti o por mí, ya que todos somos humanos y podemos caer en la tentación. Lo digo también por todo lo que nos rodea, especialmente cuando vamos a hacer la compra.

A las marcas comerciales y los supermercados quieren que consumas, tu salud les da igual, es secundario y por eso, para lograr su objetivo, van a crear unas necesidades que no tenías antes de entrar al supermercado. Normalmente lo que te incitan a comprar no es una caja de manzanas o una bolsa de judías verdes, sino más bien algún refresco hipercalórico o unos snacks que no lo son menos.

La publicidad y el marketing  tienen una capacidad muy fuerte y persuasiva para hacer que adquieras o no un producto, a veces con promociones o descuentos ante los que la resistencia es casi imposible.

Vamos a ver una serie de trucos que te pueden ayudar a esquivar las tentaciones:

  • Ve a comprar sin hambre. Es uno de los trucos más viejos, pero que mejor funcionan a la hora de hacer una compra sana.
  • Lleva una lista hecha de casa con lo que necesitas y no te salgas de ella bajo ningún concepto.
  • Intenta no ir a comprar con niños. No sólo lo quieren todo, sino que además sienten una atracción especial por lo más hipercalórico, como las patatas fritas, los caramelos o los helados.
  • Paga en efectivo, pues así serás más consciente de lo que gastas. Y no lleves tampoco demasiado dinero contigo, sólo la cantidad que más o menos tenías previsto gastar.
  • Si aun así eres de los que no son capaces de resistir las tentaciones de los mercados, sólo te queda una opción, no vayas. Hoy día muchos establecimientos ofrecen a sus clientes la posibilidad de comprar a través de internet o el teléfono sin salir de casa.

Prueba estas ideas, y si te gustan, quédatelas… comprarás sano y comerás sano.

Los platos precocinados

Ya conocemos la gran variedad de recetas preparadas y cocinadas solo listas para calentar en la sartén o microondas, la comodidad es innegable, pero yo no te recomiendo esos productos como base de tu alimentación.

Todos esos platos han sido preparados de forma industrial, lo que significa que han sido desprovistos de su frescura, conteniendo aditivos de todo tipo, que hacen que estos productos sean más calóricos que si tú mismo te los prepararas en casa. Son ricos en grasas de calidad discutible y en sal, y pobres en proteínas, glúcidos de absorción lenta, vitaminas y minerales.

Tampoco te pido que los excluyas todos los productos de este tipo, pero si intentar reducirlos al máximo, en caso de escoger alguno, leer bien su etiqueta para escoger el menos malo.

La lista de la compra

Para hacer la lista basta que abras la despensa, la nevera y el congelador y mires todo aquello que te falta y necesitas. Puedes aprovechar ya que haces la lista, en elaborar un menú semanal, como los del post anterior, donde te doy ejemplos de planes de menú para toda la semana.

A la hora de escoger productos, te recomiendo optar por los alimentos básicos, evitando que sean salados, grasos y que disimulen sus azúcares.

Compra pescado fresco, deja la bolsa de patatas fritas y coge patatas de huerto, olvídate del yogur cremoso con frutas y vuelve al yogur en su versión natural y no menos deliciosa. Seguro que estos cambios te obligarán a pasar más tiempo en la cocina, sin duda, pero tu salud te lo agradecerá también.

A continuación vamos a ver una lista de productos que pueden ser indispensables en una cesta de la compra.

En la sección de comestibles:

  • Harinas completas, tanto de trigo como de otros cereales.
  • Arroz de todos los tipos.
  • Sémola de cuscús.
  • Cereales variados: quínoa, bulgur, alforfón…
  • Conservas de legumbres y hortalizas naturales: tomates, pepinillos, pisto, champiñones, alcachofas…
  • Leguminosas: lentejas, judías, guisantes, garbanzos…
  • Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, pasas…
  • Conservas de pescado: atún, sardinas en aceite de oliva, caballa…
  • Compotas de fruta sin azúcares añadidos.
  • Aceites y vinagres de varios tipos.
  • Tabletas de chocolate negro.

En la sección de productos frescos:

  • Frutas y legumbres variadas.
  • Carnes magras: carne picada de ternera, pechuga de pollo o de pavo…
  • Pescado entero o cortado a filetes.
  • Tofu.
  • Lácteo desnatados: leche, queso, queso fresco, yogur…
  • Postres de soja y leches vegetales.
  • Huevos.
  • Mantequilla y margarina vegetal.
  • Pan normal y pan integral.

En la sección de congelados:

  • Pescado en filetes o rodajas.
  • Legumbres y hortalizas: guisantes, espinacas…

Hay que saber leer las etiquetas

Sea en el mercado, sea en una gran superficie o en un pequeño comercio de ultramarinos de barrio, hay que saber siempre que se compra. Para ello tenemos las etiquetas de los envases, por eso debemos aprender a leerlas correctamente.

En la parte superior de las etiquetas veras que vienen indicados los siguientes datos: Kilocalorías y gramos de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

La información casi siempre viene indicada por 100 gramos de producto, pero a veces aparecen dos columnas:

  • Una que informa de las cantidades por esos 100 gramos.
  • Otra que presenta los componentes de una unidad de producto.

En las filas, se suele encontrar la siguiente información:

  • Las kilocalorías (Kcal), acompañadas de su equivalente en kilojulios (kJ), una unidad dirigida a medir energía, calor y trabajo.
  • Los hidratos de carbono. Contiene un apartado que dice “de los cuales azúcares”, en el que se señala la cantidad de esos hidratos que vienen en forma de azúcares. Los hidratos tienen unas cuatro kilocalorías por gramo.
  • Las proteínas. Suelen tener un valor más bajo, salvo que hablemos de productos de origen animal. Al igual que los hidratos, tiene unas cuatro kilocalorías por gramo.
  • Las grasas. Tienen también un desglose, “de las cuales saturadas”, que son las que no benefician en nada a nuestro organismo. Las grasas aportan nueve kilocalorías por gramo.

Vistas las kilocalorías que cada gramo de componente a igualdad de gramos, las grasas aportan muchas más kilocalorías.

Para que todo quede más claro, algunos envases incluyen también otro tipo de información muy valiosa. Me refiero a la CDR, cantidad diaria recomendada, en este apartado no entran mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, así como tampoco niños y adolescentes estarían contemplados.

Lo que no debe pasar en ningún caso es que la composición de los alimentos se convierta en una obsesión.

Escoger es todo un arte

La ventaja de los alimentos frescos es que no han sufrido ninguna transformación. Evitando así introducir en nuestro organismo los aditivos y sustancias químicas de que tanto uso hacen las industrias.

Vamos a ver algunos productos muy recomendables a la hora de hacer la compra:

Las carnes

Pese a lo que digan los vegetarianos, es importante, nos aportan proteínas, vitaminas (B12), numerosos minerales y hierro entre otros oligoelementos.

Pero tampoco conviene abusar, ya que también son ricas en grasas saturadas y polinsaturadas, cuyo exceso  favorece a enfermedades cardiovasculares. A todo esto le añadimos la costumbre de ofrecer carne en casi todos los menús, es uno de los factores que ha influido en la progresión exponencial de la obesidad en las sociedades occidentales.

Buey y ternera

La carne de buey necesita una mayor cocción, a pesar de eso, se consume casi toda su carne, que aporta una gran variedad de componentes nutricionales como proteínas, hierro, selenio y manganeso. La ternera es mucho más popular y respecto al buey aporta casi las mismas kilocalorías y proteínas, y sólo algo menos de minerales y oligoelementos.

El cerdo

A pesar de sus detractores, como la cultura judía y musulmana por su carácter impuro, que le han dado una mala fama. Esta carne es perfecta para una alimentación ligera y equilibrada. Otra ventaja que su carne diferencia lo magro de la grasa, de momo que esta se puede retirar sin problemas.

El cordero

De todas las carnes, es la que tiene peor reputación por su riqueza en grasas poco recomendables para la salud. Pero es también una carne cuyos aportes nutricionales merecen ser tenidos en cuenta. Contiene menos colesterol que la ternera.

El conejo

Es una carne blanca poco calórica, poco grasa y rica en proteínas de buena calidad, todo hace del conejo una opción ideal para comer ligero, siempre, eso sí, que no lo prepares estofado…

Las aves

Por supuesto, son también carne, pero por su textura más ligera merecen una categoría aparte.

El pollo

Se trata de la más popular de las aves. El pollo es rico en proteínas y muy pobre en grasas, siempre que le retires la piel, que será todo lo sabrosa que quieras, pero no es nada recomendable, pues es bajo ella, donde se localiza toda la grasa. Lo verás más claro si tienes en cuenta que un muslo de pollo con piel tiene 226 kilocalorías por cada 100 gramos, mientras que 139 kilocalorías sin ella.

El pato

No es muy habitual en nuestras cocinas, pero vale la pena tenerlo en cuenta, sus grasas son de buena calidad, incluso para combatir las enfermedades cardiovasculares, eso sí, al igual que el pollo, es recomendable extraer la piel.

Los “frutos” del mar

Entre pescados, crustáceos y mariscos, el mar es una fuente impresionante de manjares exquisitos y sabrosísimos. Prácticamente todo lo que se pesca es bueno sin discusión, pues los productos son ricos en proteínas, vitaminas (B y D), minerales (fósforo, hierro, yodo…) y ácidos grasos indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Hay que procurar comprarlos lo más frescos posible y si puede ser de temporada mejor aún.

El pescado

Al contrario de lo que pasa con las carnes, el pescado tiene grasas poliinsaturadas que son muy beneficiosas para nuestra salud:

  • Mejoran nuestra capacidad de concentración.
  • Aumentan la memoria.
  • Reducen las cantidades de triglicéridos en sangre.
  • Disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Atenúan las inflamaciones.
  • Participan en el desarrollo del cerebro y la retina del futro bebé durante el embarazo.

Mariscos y crustáceos

Siempre que sean de buena calidad, estos dos productos son excelentes tanto para mantener la línea como para la salud. Es cierto que aportan una mayor cantidad de colesterol, pero al ser grasas insaturadas se pueden consumir sin miedo. Aun así, lo recomendable es no excederse en su consumo.

Frutas, hortalizas y legumbres

Son imprescindibles en toda dieta que presuma de sana. Al menos siempre que cumplan algunas condiciones básicas:

  • Apuesta por la proximidad. Hoy día ya no sabemos lo que es fruta de temporada. Tenemos toda la que queramos durante todas las estaciones del año. De ahí hay que sacar la conclusión de que todo lo que consumimos no es fresco. Muchas veces se trata de un tomate o naranja recogido cuando aún estaba verde, que se ha dejado madurar en cámaras frigoríficas y luego ha viajado miles de kilómetros para venderse meses después de verse recogido. Todo ello afecta al sabor y a la calidad nutricional del producto. Lo ideal es que las frutas y legumbres sean de la estación y al ser posible, cultivadas en la mima región en la que vives, para que así el transporte sea mínimo.
  • Privilegia la agricultura ecológica. La etiqueta bio es constante en infinidad de productos. Pero siempre va bien que te asegures que no te están dando gato por liebre, pero si tu tienda venden hortalizas ecológicas, no lo dudes. Ve a por ellas, aunque el precio sea mayor, el sabor, la calidad nutricional y la ausencia de pesticidas y abonos químicos bien lo valen.
  • Selecciona los productos en su punto. Otro aspecto muy importante, hay frutas que maduran muy rápidas o que sencillamente o maduran una vez han sido recolectadas, por lo que si las compras verde, verde te la comerás.

Los lácteos

Sean de vaca, cabra u oveja, los productos lácteos constituyen una fuente de proteínas y calcio. Por el contrario, contienen grasas saturadas que hay que evitar consumir en grandes cantidades para conservar una buena salud.

A la hora de inclinarse es mejor escoger desnatados o semidesnatados. En lo que se refiere a los quesos, si lo prefieres sin pasteurizar adelante, pero limítate un máximo de tres porciones de 30 gramos por semana.

Cuanto más seco y duro es un queso, más rico en materias grasas y calcio, mientras que cuanto más agua contiene, menos graso y calórico es.

La cesta de la compra ya está llena Con todo esto no vas a pasar hambre, la cesta de la compra ya está llena, para elaborar una dieta variada y equilibrada con productos frescos y sanos, ya sólo queda hacer ejercicio y descansar bien, todo ello con regularidad, al fin y al cabo no hay más secreto que la constancia y persistencia de seguir adelante aun cuando no veas resultados visibles de inmediato, lo que es un esfuerzo los primeros meses, a medida que vayas consiguiendo resultados, todo se convertirá en un hábito saludable que tirará de ti.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *