Planes de menú para toda la semana

Teniendo en cuenta todo lo que he comentado en los post anteriores de cómo debería ser una dieta adecuada y de los 10 alimentos a evitar para estar en forma, un buen hábito sería planificar en un papel todo el menú de la semana y que cuelgues esa hoja en algún lugar visible de la cocina, así la tendrás visible y evitarás tentaciones…

Vamos a ver dos posibles menús semanales, puedes copiarlos tal cual, o bien modificarlo para adaptarlo mejor a tus necesidades y gustos, teniendo en cuenta que la dieta debe ser equilibrada en cuanto a aporte calórico y proteínico.

Ejemplo 1 de un menú semanal

Desayuno para toda la semana: Un café con leche sin azúcar y cuatro galletas María. Un lácteo y una fruta.

Media mañana: Un lácteo 0% (ya sea yogur o leche fermentada) y una fruta.

En la merienda: Medio bocadillo de jamón serrano con tomate.

LUNES

Comida: Guisado de ternera elaborado con un filete de ternera magra, cebolla, zanahoria, champiñones, calabacín y tomate, y cocinado sin aceite ni sofrito previo.

Una pieza de fruta.

Cena: Un huevo revuelto con gambas y setas de cardo. Una loncha de jamón de pavo y otra de queso fresco con unas hojas de lechuga y medio tomate.

Una pieza de fruta.

MARTES

Comida: Paella de pollo y verduras, elaborada con una pechuga de pollo, caldo de verduras y, a elegir, judías, pimiento, alcachofa, tomate…

Una pieza de fruta.

Cena: Un muslo de pavo deshuesado a la plancha con setas de cardo y calabacín a la plancha.

Una pieza de fruta.

MIÉRCOLES

Comida: Un filete de pechuga de pavo a la plancha con ensalada.

Una pieza de fruta.

Cena: Calabacines a la plancha y 200 gramos de merluza al vapor condimentada con perejil y limón.

Una pieza de fruta.

JUEVES

Comida: Espaguetis  con tomate y ternera elaborados con carne de ternera picada, cebolla y tomate natural, cocinados sin aceite ni sofrito previo.

Una pieza de fruta.

Cena: Un filete de lenguado a la plancha con champiñones rehogados.

Una pieza de fruta.

VIERNES

Comida: Lenguado a la plancha y ensalada de tomate y queso de Burgos.

Macedonia de frutas.

Cena: Verduras a la parrilla y una hamburguesa de pollo a la plancha con champiñón al ajillo.

Una pieza de fruta.

SÁBADO

Comida: Merluza a la plancha con berenjena, champiñones, ajos tiernos y pimentón a la plancha.

Una pieza de fruta.

Cena: Atún a la plancha y espinacas rehogadas.

Una pieza de fruta.

DOMINGO

Comida: Ensalada de lechugas variadas, zanahoria, pepino, atún, maíz y langostinos cocidos.

Una pieza de fruta.

Cena: Filete de pechuga de pavo a la plancha con setas de cardo y calabacín asado y cocinado sin aceite.

Una pieza de fruta.

Ejemplo 2 de un menú semanal

Desayuno para toda la semana: Un lácteo 0% sin azúcar y una pieza de fruta.

Media mañana: Dos tostadas con queso fresco.

En la merienda: Una pieza de fruta y un yogur.

LUNES

Comida: Lentejas con verduras y calamar a la plancha.

Una pieza de fruta.

Cena: Hamburguesa de verduras con ensalada de tomate y queso fresco.

Una pieza de fruta.

MARTES

Comida: Ensalada de garbanzos con tomates cherry, cebolla troceada, atún sin aceite, maíz y zanahoria, aliñada con vinagre de Módena.

Una pieza de fruta.

Cena: Pechuga de pollo a la plancha con pimientos rojos asados.

Una pieza de fruta.

MIÉRCOLES

Comida: Solomillo de cerdo a la plancha con judías verdes salteadas con jamón.

Una pieza de fruta.

Cena: Lenguado a la plancha con setas de cardo a la plancha.

Una pieza de fruta.

JUEVES

Comida: Lubina a la plancha con champiñones a la plancha.

Una pieza de fruta.

Cena: Tortilla de alcachofas con ensalada de lechuga, maíz, manzana y media lata de atún.

Una pieza de fruta.

VIERNES

Comida: Dos muslos de pollo deshuesados, sin piel ni grasa, a la plancha con pimiento rojo y verde a la plancha.

Una pieza de fruta.

Cena: Pescadilla al horno con tomate, pimiento verde y cebolla.

Una pieza de fruta.

SÁBADO

Comida: Arroz de marisco elaborado con trozos de emperador, chirlas y gambas.

Una pieza de fruta.

Cena: Huevo revuelto con jamón de York, espárragos blancos, un tomate y medio queso fresco.

Una pieza de fruta.

DOMINGO

Comida: Arroz tres delicias elaborado con arroz, jamón de York, trocitos de tortilla y guisantes y chipirones a la plancha.

Una pieza de fruta.

Cena: Sopa de verdura y una tortilla francesa con jamón serrano.

Una pieza de fruta.

Como puedes ver, los menús de ambas semanas, incluyen productos muy variados, como para que no pueda hablarse de una dieta estricta, en el post de la semana que viene veremos información sobre la cesta de la compra, que te puede ser de gran ayuda. Espero que los dos ejemplos de sirvan como punto de partida para que tú puedas elaborar tus propios menús, según aquello que más te guste, pero sin dejar de buscar por ello ni el equilibrio ni la variedad. ¡Así comer no tiene por qué dejar de ser un placer!

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